Posturas de yoga para principiantes: las 6 básicas, paso a paso

Si estás empezando, es normal no saber por dónde coger el yoga. La buena noticia es que casi todas las clases se construyen sobre un puñado de posturas básicas. Domínalas y el resto vendrá solo.

Para cada postura te indico cómo hacerla, cuánto mantenerla y el error más habitual. Si aún no tienes claro cómo organizar tu práctica, empieza por la guía de yoga para principiantes en casa.

1. Postura del niño (Balasana)

Es la postura de descanso por excelencia: estira suavemente la espalda y ayuda a soltar tensión. Vuelve a ella siempre que necesites recuperar el aliento.

1. Arrodíllate en la esterilla y siéntate sobre los talones.
2. Separa un poco las rodillas si te resulta más cómodo.
3. Inclina el tronco hacia delante, estira los brazos y apoya la frente en el suelo.
4. Mantén 5 respiraciones profundas, notando cómo se relaja la espalda.

Error habitual: forzar las caderas hacia los talones. Si no llegan, coloca un cojín entre glúteos y talones.

2. Postura de la montaña (Tadasana)

Parece que no haces nada, pero es la base de todas las posturas de pie: enseña a alinear el cuerpo y repartir bien el peso.

1. Ponte de pie con los pies juntos o separados a la anchura de las caderas.
2. Reparte el peso por igual entre ambos pies.
3. Lleva los hombros hacia atrás y abajo, con los brazos relajados a los lados.
4. Activa ligeramente el abdomen y respira profundo durante 5 respiraciones.

Error habitual: bloquear las rodillas. Mantenlas estiradas pero sin empujarlas hacia atrás.

3. Gato-vaca (Marjaryasana-Bitilasana)

Una secuencia ideal para calentar la columna y ganar movilidad. Es perfecta para empezar cualquier sesión.

1. Colócate a cuatro patas, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
2. Al inhalar, arquea la espalda hacia abajo y eleva la mirada (vaca).
3. Al exhalar, redondea la espalda y lleva el mentón hacia el pecho (gato).
4. Repite entre 6 y 10 veces, siguiendo el ritmo de tu respiración.

Error habitual: moverse más rápido que la respiración. Cada movimiento dura lo que dura una inhalación o una exhalación.

4. Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Una de mis favoritas. Estira toda la parte posterior del cuerpo y fortalece brazos y hombros.

1. Desde cuatro patas, mete los dedos de los pies y eleva las caderas hacia el techo.
2. Forma una «V» invertida con el cuerpo.
3. Empuja el suelo con las manos y alarga la columna.
4. Lleva los talones hacia el suelo sin forzar. Mantén entre 3 y 5 respiraciones.

Error habitual: redondear la espalda para estirar las piernas. Es mejor doblar las rodillas y mantener la espalda larga.

5. Guerrero I (Virabhadrasana I)

Otra de las que más me gustan, porque transmite energía. Fortalece las piernas, abre el pecho y mejora la concentración.

1. Desde la montaña, da un paso largo hacia atrás con una pierna.
2. Gira ligeramente hacia fuera el pie trasero.
3. Dobla la rodilla delantera hasta que quede sobre el tobillo.
4. Eleva los brazos hacia el techo y mantén 5 respiraciones. Repite con la otra pierna.

Error habitual: que la rodilla delantera sobrepase el tobillo. Si pasa, alarga un poco la zancada.

6. Relajación final (Savasana)

Cierra siempre tu práctica con unos minutos aquí. Es cuando el cuerpo integra el trabajo hecho.

1. Túmbate boca arriba con las piernas y los brazos ligeramente separados.
2. Deja las palmas hacia arriba y cierra los ojos.
3. Respira con naturalidad durante 3 a 5 minutos, soltando cualquier tensión.

Una mini sesión de 15 minutos con estas posturas

Qué material necesitas

Para estas posturas basta con una buena esterilla antideslizante. Si te falta flexibilidad, un bloque o un cojín te ayudarán a adaptar el niño y el perro boca abajo. En la guía del kit de yoga para empezar en casa te explico qué comprar primero.

Preguntas frecuentes

¿Cuánto tiempo hay que mantener cada postura de yoga?

Al empezar, entre 3 y 5 respiraciones profundas por postura es suficiente. Con la práctica podrás mantenerlas más tiempo.

¿Qué postura de yoga es la más fácil para empezar?

La postura del niño y la montaña son las más sencillas. El gato-vaca también es muy accesible y ayuda a calentar la espalda.

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